Ce que le numérique fait au sommeil

On peut trouver aux effets néfastes du numérique sur le sommeil trois causes principales : la connexion perpétuelle, les addictions à la technologie et la lumière bleue. Les conséquences  peuvent se faire ressentir ostensiblement au quotidien : changement de comportement significatif et évolution du sommeil. Pour le meilleur et pour le pire, le sommeil crée des opportunités d’innovation numérique et le numérique a lui même un impact négatif sur le sommeil. Entre grappe d’innovation et fatigue quotidienne, le sommeil et le numérique sont désormais intimement liés.

Si on se focalise sur le comportement des jeunes et des millenials, les adolescents sont la première génération dont le sommeil est très fortement perturbé par le numérique, ce qui représente un prélude à des changements de comportement plus durables. On sait que les jeunes sont une génération ultra-connectée et que leur smartphone constitue, trop souvent, leur meilleur ami. Ils ne le quittent plus, même la nuit. Ces comportements viennent en contradiction avec les quelques règles simples que recommandent les médecins sur l’usage du numérique : 

• Pas d’écrans, ni de smartphones, dans la chambre.

• Privilégier un réveil classique au réveil de son smartphone, afin de l’éloigner de la chambre.

• Se déconnecter au moins une heure avant de se coucher, pour éviter les effets de la lumière bleue sur la sécrétion de la mélatonine.

• Changer la luminosité de votre écran d’ordinateur ou de votre smartphone afin d’en diminuer les effets

• Enlever au maximum les notifications (surtout la nuit)

• Lire plutôt un livre papier ou un magazine papier avant de se coucher qu’un livre numérique.

Mais de manière plus positive, on voit aussi émerger certains outils numériques au service du sommeil : les applications, les montres connectées, et tous les outils, innombrables, qui nous permettent de mieux comprendre notre sommeil et de le contrôler. Mentionnons aussi les podcasts qui nous aident nous endormir, les montres connectées et autre bandeau connecté, notamment celui lancé par une start-up sous le nom de « DREEM ». Voici une liste, non exhaustive, de ces outils : 

• F. Lux (gratuit, Windows, Mac) : un petit logiciel qui transforme la lumière bleue de votre écran et, à partir du soir, modifie la luminosité de vos écrans. C’est gratuit pour Windows et Mac, et c’est une application très personnalisable.

• L’Alarme BedTimes (Apple, gratuite) : cette fonction est incluse par défaut dans l’application « Horloge » de tous les iPhones. Rappels personnalisables. Belles représentations visuelles de votre sommeil.

• Sleep Cycle (Apple, Android) : Application classique de suivi de sommeil. Elle est optimisée pour mieux se réveiller en étudiant les cycles de votre sommeil et en vous réveillant, grâce à un capteur et un microphone accéléromètre intégré, qui analyse toute la nuit votre sommeil, et vous réveille uniquement durant la phase la moins profonde de votre sommeil, avant que ne se déclenche l’alarme principale. La qualité du sommeil et le temps de sommeil moyen sont également analysés. Version premium avec des fonctionnalités complémentaires. L’application Good Morning par Apalon (Androit et Apple), Better Sleep par Runtastic (Android et Apple) et l’application Sleep Time par Azumio proposent également les mêmes fonctionnalités, et notamment le réveil anticipé en phase de sommeil léger.

• Pillow (uniquement iOS/Apple) : application de base comme tracker de sommeil.

•   Réveil Musique Xtreme Gratuit (gratuite, Android, Googleplay). Cette application est un réveil, complété par un tracker de sommeil, et de nombreuses options (payantes).

• Google Fit (Android, Googleplay) : Application multi-fonctions, de santé et de sommeil.

• Sleep as Android (gratuite, Android, Googleplay)

• SleepTracker (Googleplay, payante pour le mode Premium). Larges données disponibles, et qui incluse un « journal des rêves ».

Pour en savoir plus : 

•  "Dormez", Patrick Lemoine, Hachette pratique, 2018

•  "Les troubles du sommeil", Damien Léger, Que sais-je, 2017

•  "Le cerveau funambule, comprendre et apprivoiser son attention grâce  aux neurosciences", Jean-Philippe Lachaux, Odile Jacob, 2015

•  “Human attention in digital environments”, Claudia Roda, Cambridge university press 2011 (en anglais).

•  Magazine - La Recherche "Le sommeil et le rêve" (Hors-série), 

Articles : 

Exploring the Necessity and Virtue of Sleeppar David Kamp, The New York Times, 10 Octobre 2017

Sommeil des ados: des médecins recommandent un «couvre-feu digital»par Coraline Madec, Le Figaro, 19 Mars 2018 

Les écrans nuisent gravement au sommeil des jeunespar Pascale Santi, Le Monde, 13 Mars 2018

Lumière bleue et nuits blanches: les jeunes ne dorment pas assez, AFP, Liberation, 13 Mars 2018