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Confinement, télétravail… Comment se remettre au sport quand on a la motivation d'un bulot ?

Huit conseils pour se remettre au sport
Huit conseils pour se remettre au sport
© Getty - Carol Yepes

Comment retrouver l'envie de refaire du sport après de longs mois de semi-léthargie ? Par quel sport commencer ? Quels sont les pièges à éviter ? Existe-t-il des exercices très efficaces en peu de temps ? Huit conseils malins de spécialistes pour s'y remettre en douceur.

Les médecins du sport Martine Duclos, Stéphane Cascua, la professeur de physiologie, Irène Margaritis, la médecin et professeure de yoga, Bernadette de Gasquet et l'éducateur sportif Alexandre Mallier (Move Your Fit), ont répondu à ces questions dans l'émission de "Grand bien vous fasse" d'Ali Rebeihi, donnant au passage leurs astuces pour se bouger à nouveau.

Pourquoi s'y remettre ? 

Outre la prise de poids, le confinement a eu des conséquences fâcheuses sur nos organismes sédentaires.

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Stéphane Cascua : "Les urbains ont beaucoup réduit leur activité physique. Même les sportifs qui avaient eu une activité physique régulière, ont été affectés et ont eu des douleurs de l'appareil locomoteur (articulations, etc.) liées à la sédentarité."

Martine Duclos ajoute : 

Un adulte français passe en moyenne 12 heures assis, c'est énorme ! Et les jours non travaillés, on pourrait penser qu'on est beaucoup plus actif. Mais on passe encore 9 heures dans cette position. Or le seuil de risque de mortalité précoce est à 7 heures par jour.

Au-delà, le taux de mortalité augmente proportionnellement au temps passé assis, et ceci, indépendamment du niveau d'activité physique. Ce qui est très inquiétant. Même si vous faites les fameux 150 minutes d'activité physique par semaine qui sont recommandées pour la santé, si vous passez plus de sept heures assis par jour, vous n'êtes pas protégé par l'activité physique ! Il faut à la fois être physiquement actif et passer moins de temps assis."

1 - Se fixer un objectif 

Alexandre Mallié : "Avant de re-bouger, il faut interroger sa motivation, puis se fixer un objectif en fonction. C'est cette réflexion en amont qui va nous permettre d'arriver au bout du chemin. On peut se fixer un objectif à court terme ou à plus long terme, pour un mariage, pour des raisons de santé, ou parce qu'on vient d'avoir un enfant et qu'on aimerait l'accompagner le plus longtemps possible..." 

2 - Y aller étape par étape

Alexandre Mallier : "Il y a différentes façons de se bouger de faire du sport. Il faut moduler en fonction de son âge, si on a été plus ou moins sportif dans sa jeunesse, et ne surtout pas brusquer son corps et brûler les étapes.

Stéphane Cascua : "Progressivité, mais aussi régularité, et sécurité."

Martine Duclos : "Dans l'activité physique, le mot plaisir est important. Or, tourner autour de son pâté de maison quinze fois, vingt fois n'a franchement aucun intérêt."

3 - Se remettre en mouvement le matin 

Stéphane Cascua : 'Il faut commencer par se dire que l'activité physique est importante et la mettre au-dessus de la pile. L'INSERM a mis en évidence que la principale excuse pour ne pas faire de sport était le temps. 

On peut s'y mettre le matin. Faire du sport tôt est un véritable bonheur. 

On va bien enclencher sa journée en ayant coché les bonnes cases et en ayant réveillé son cerveau. C'est une activité neuronale comme la réflexion. On va monter la température corporelle, on va monter la température cérébrale. Des études montrent que cette petite contrainte devient une addiction."

4 - Déambuler, gesticuler

3 min

Martine Duclos : "En télétravail, il faut penser à bouger. Toutes les heures, j'essaye au moins de passer une minute ou deux minutes à gesticuler, à déambuler. 

Au bout d'une heure et demi, on se lève, on marche un peu, on se fait un thé, du gainage, on descend en bas de chez soi… 

En plus, vous constaterez que vous serez beaucoup plus efficaces. D'avoir rompu le rythme, vous permet de vous reconcentrer. Comme cela a permis à vos jambes, à vos muscles de se contracter et donc d'éliminer des "toxines". Surtout cela permet au flux sanguin de passer, donc de jouer son rôle d'oxygénation."

5 - Aménager un bureau de sport

Stéphane Cascua : "Il existe des bureaux pas trop chers, sous lesquels ont peut glisser un tapis de marche. Des études montrent que jusqu'à la vitesse de deux à trois kilomètres par heure, on peut tapoter sur son ordi et rester concentré".

Moins cher, le fameux ballon Swiss Ball : on s'assoit dessus et on fait du bien à la colonne vertébrale. L'effort pour stabiliser la balle est une activité physique douce et permanente.

6 - Suivre les cours en ligne

Martine Duclos : 'Les Français ont découvert le sport en visioconférence pendant le confinement. Ils sont tombés sur ces cours donnés par des profs assez charismatiques. Ils ont pu apprécier ces activités nouvelles, variées avec des intensités diverses. Ces cours "à domicile" peuvent être regardés à n'importe quelle heure. À la maison, donc sans transport, sans matériel, sans se faire mal et en se faisant plaisir : que du bénéfice !'

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7 - Pratiquer la méthode Hiit (entraînement fractionné de haute intensité)

Alexandre Mallier : "Comme tout le monde n'a pas une heure ou une heure et demie à courir dehors, nos entraînements sont de haute intensité, mais très courts, environ 20 minutes. Notre méthode est basée sur une alternance de périodes de 30 secondes d'efforts très intenses, et de 30 secondes de repos."

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8 - Pratiquer le gainage

Bernadette de Gasquet : "Le gainage est une méthode efficace pour tonifier et renforcer son corps sans se faire mal. On en a parfois une vision caricaturale : faire la planche pendant des heures sans respirer… Or ce n'est pas ça ! Toutes nos articulations peuvent être à risque si on met trop de poids dessus. Il faudrait les protéger tout le temps : donc on peut gainer nos doigts, nos épaules, nos genoux en les gainant n'importe où, et n'importe quand. 

Voici un exercice de gainage adapté à la vie de bureau : "Assis sur une chaise, on peut vraiment faire un auto-grandissement très puissant qui va muscler le dos, faire circuler le sang et l'énergie dans la colonne vertébrale. Cet exercice va être anti-tassement et anti-ostéoporose. Ensuite, poussez bien vos fesses dans le siège. Puis grandissez-vous, comme si on vous tirait par un fil sur le sommet de la tête. On garde ses épaules basses. On peut respirer, le dos est tenu. Tous les muscles travaillent pour soutenir la colonne au lieu de subir la gravité."

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Avec : 

  • Stéphane Cascua : Médecin du sport, traumatologue du sport, nutritionniste du sport, Rédacteur en chef de Doc du sport. Le sport est-il bon pour la santé ed.Odile Jacob
  • Martine Duclos : Endocrinologue, médecin du sport et physiologiste, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand et Directrice de l’Onaps, Le cahier running pour les nuls, ed.First 
  • Irène Margaritis : Professeur de physiologie et Chef de l'Unité d'évaluation des risques liés à la nutrition à l'Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
  • Petit téléphone : Bernadette de Gasquet : Médecin et professeure de yoga. La puissance insoupçonnée du gainage, ed.Marabout 
  • Petit téléphone : Alexandre Mallier : Educateur sportif diplômé d’Etat depuis plus de 15 ans, passionné par la nutrition, expert en transformation physique. « T12S, transformation 12 semaines », ed.Larousse 

Aller plus loin

  • Faire du sport à la maison : comment bouger sa vie de confiné ? Alors que salles de fitness et clubs de sport sont fermés et que le confinement limite les divertissements, continuez à pratiquer des activités physiques et dynamiques chez vous. 
  • L’efficacité du sport sur l’estime de soi. Le traitement d’une dépression doit reposer sur un triptyque : soutien psychologique, activité physique et béquilles médicamenteuses. A écouter ici.
  • Même après le confinement, le sport va continuer à se virtualiser. Faute d’aller dans les salles et les stades, les adeptes se sont tournés vers les plateformes numériques. Et le retour progressif des activités sportives ne devrait pas stopper cette nouvelle tendance.
  • L'activité physique est notre alliée pour ne pas sombrer dans la morosité. En 2018, le baromètre national des pratiques sportives indiquait que 66% des Français de 15 ans et plus avaient pratiqué une activité sportive pendant l'année, ce qui représente 36 millions de personnes. Écouter le Virus au carré.
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  • Idée rando : refaire le trajet de la grande Transhumance en Provence. L'historien Antoine de Baecque l'a parcouru. Il était l'invité du "Temps d'un bivouac", l'émission de Daniel Fiévet. Il a donné les clefs et l'envie de vivre cette belle aventure.