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Luminothérapie, méditation de pleine conscience, gratitude... Six conseils simples pour prévenir la dépression

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Quelques conseils pour prévenir la dépression
Quelques conseils pour prévenir la dépression
© Getty - Maria Korneeva

Selon l'Inserm, une personne sur cinq a souffert ou souffrira d'une dépression au cours de sa vie. Et selon le baromètre de Santé Publique France 2022, presque une personne sur dix âgée de 18 à 75 ans a connu un épisode dépressif au cours des douze derniers mois. Comment tenter de l'éviter ?

Le docteur en neurobiologie, et rédacteur en chef de la revue « Cerveau et Psycho », Sébastien Bohler, le docteur en psychiatrie et neurosciences, psychiatre et chercheur à l’AP-HM, Guillaume Fond, et le neuropsychiatre Christophe André étaient les invités de l'émission Grand bien vous fasse. Au micro d'Ali Rebeihi, ils ont délivré quelques conseils pour anticiper la dépression.

1- Utiliser la photothérapie contre la dépression saisonnière

Contre le coup de blues automnal, Christophe André préconise la luminothérapie : « Il faut chercher à s'exposer au maximum à la lumière du jour. Et puis, parfois, pour certains patients, il faudra qu'ils s'exposent à des rampes lumineuses spéciales qui délivrent une lumière de très forte intensité dont le spectre ressemble à la lumière naturelle.

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Il faut s’exposer le matin très tôt pour se synchroniser avec notre horloge biologique. Ensuite, il faut admettre et comprendre qu'on est en situation de vulnérabilité, donc augmenter son exposition à la lumière du jour, mais aussi son activité physique et ses interactions sociales. Ce sont des conseils de bon sens pas toujours faciles à mettre en œuvre. »

2- Pratiquer la méditation de pleine conscience

Christophe André précise : « Cette technique peut permettre de mettre la dépression à distance. Elle est un outil très intéressant de régulation des émotions douloureuses. Dans la méditation de pleine conscience, on ne cherche pas à ignorer notre souffrance, notre tristesse, nos pensées négatives. Au contraire, on les accueille, on les examine, on les affronte de manière tranquille, réaliste, pour ne garder de l'adversité que le noyau dur.

Dans les ennuis : il y a deux choses. Les ennuis en eux-mêmes et toutes les choses qu'on se raconte autour : « Je ne m'en sortirai pas, je n'y arriverai plus, je n'y arriverai jamais, ça va me détruire, etc. » et la méditation de pleine conscience permet de faire le tri.

En 2010, une importante étude a démontré que chez des gens avec un très gros risque dépressif (qui avaient déjà fait deux ou trois épisodes), si on leur apprenait à méditer, et qu'on les suivait pendant deux ans alors qu'ils continuaient de méditer, on obtenait les mêmes résultats sur la prévention des rechutes que si on les maintenait sous antidépresseurs pendant deux ans. »

3- S'entraîner à la gratitude

Sébastien Bohler explique : « La gratitude fait partie des piliers de la psychologie positive, un courant qui cherche à cultiver tout ce qui fait du bien. C’est une prise de conscience de choses que l’on a au quotidien, et dont on n'apprécie pas forcément la valeur. À partir du moment où l’on a cette attitude de gratitude, beaucoup de choses qu'on ne goûte pas forcément reprennent de la saveur. »

Guillaume Font rappelle : « Des études ont été menées sur des personnes victimes d’un accident de la route. Il y avait parmi elles, deux types. Certaines s'effondraient dans une dépression, dans l’alcoolisme… Tandis que d’autres devenaient des personnes très inspirantes, tournées vers les autres et qui changeaient de vie. Les psychologues ont découvert que la capacité à éprouver de la gratitude dans le fait d'avoir survécu, faisait la différence. On peut d’ailleurs s’entraîner en tenant un journal de gratitude. Chaque jour, le soir au coucher ou le matin au réveil, on s’exerce à identifier trois points de gratitude sur la journée qui vient de passer. Cela n'a pas besoin d'être des choses extraordinaires. Ce peut être le sourire d'un voisin, un bon repas, ou un bon épisode de série... »

Christophe André précise que seuls la régularité et le long terme de cette pratique payent. « En psychiatrie, on propose un câblage cérébral pour apprendre à voir les bonnes choses qui nous entourent, et apprendre à accueillir les émotions. La régularité entraîne à ouvrir les yeux sur les bonnes choses de notre vie, alors que naturellement, notre regard est attiré par ce qui va mal, et ce qui nous fait souffrir. »

Le psychiatre prévient : « Tous ces programmes de méditation et de gratitude vont creuser des voies neurales dans notre cerveau. Sinon, si on laisse libre cours à nos pensées négatives, et à la dépression, on devient des champions de la rumination. Et cela fait le lit des rechutes dépressives ultérieures. »

4- Se reconnecter à l’esprit du jeu

Pour Guillaume Font « Se reconnecter à l'esprit du jeu fonctionne très bien dans ces exercices pour aller mieux. Il ne faut plus voir les choses comme des obligations, mais comme des options ludiques. On peut se dire : « Ce qui m'est arrivé a été hyper stressant. Sous forme de jeu, on peut s’interroger sur la meilleure version de l'histoire que l’on pourrait raconter. Même complètement délirante, dans laquelle on interpréterait les choses d'une autre façon. Petit à petit, on laisse son esprit s'imbiber de plusieurs choses. »

5 - Regarder l'entourage

Pour Guillaume Font : « Si on est en connexion avec des gens "toxiques" en permanence, il n'est pas étonnant que notre esprit produise des toxines mentales. Et qu’ensuite, on aille mal. On ne va pas recommander à tout le monde de divorcer, et de couper les ponts avec ses parents, ses frères et ses sœurs, mais plutôt d'augmenter le temps passé avec des personnes qui nous inspirent. On peut dire la même chose des lectures, des films, des œuvres artistiques… Se reconnecter avec ses voisins, son entourage, et faire des actions tournées vers les autres peut être bénéfique.  S'inscrire dans une association qui a du sens pour nous, qui nous touche, est l’un des meilleurs moyens pour se reconnecter avec ce sentiment de gratitude, et augmenter les émotions positives. »

6 - Surveiller son alimentation

Guillaume Font explique « Plusieurs voies connectent notre intestin à notre cerveau. Notre alimentation va influencer le microbiote de notre intestin qui interagit avec notre cerveau. Il existe une neuro-symphonie entre le cerveau et l'intestin. Si notre alimentation est trop riche en aliments ultra-transformés, en additifs, en graisses saturées, en sucres rapides, elle va devenir inflammatoire pour le microbiote. Cela va perturber l'ensemble du fonctionnement de notre corps, y compris celui de notre cerveau. Aujourd’hui, on fait de plus en plus les liens entre les pensées et les émotions négatives et la santé de notre cerveau, et donc, la santé de notre intestin. »

Pour aller mieux, le psychiatre conseille le régime méditerranéen : « La consommation de fruits diminue de 15 % le risque de dépression et la consommation de légumes de 9 %. À l'inverse, une alimentation inflammatoire, augmente de 33 % le risque de dépression. C'est vraiment considérable ! »

Et aussi

- Supprimer le tabac

- Faire de l’exercice physique

- Consulter un psy

- Ne pas avoir honte si on déprime

🎧 ÉCOUTER | Grand bien vous fasse sur les moyens de prévenir la dépression