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Prévenir et chasser le diabète avec gourmandise, c'est possible !

Chasser le diabète tout en restant gourmand, et se faire plaisir, c'est possible !
Chasser le diabète tout en restant gourmand, et se faire plaisir, c'est possible !
© Getty - ansonmiao

Alors que l'on a trop souvent tendance à bannir la moindre petite saveur en sucre, par culpabilité, on vous explique pourquoi gourmandise et diabète peuvent composer ensemble ! Voici quelques conseils pour mieux équilibrer votre régime alimentaire, sans forcément vous priver et prévenir aussi efficacement le diabète.

Le diabétologue de l'INSERM, rédacteur en chef du journal scientifique Diabetes & Metabolism, François Bonnet, la directrice de la rédaction de Santé Magazine, Aline Perraudin, l'endocrinologue, diabétologue Emmanuelle Lecornet Sokol et la diététicienne, experte d’IG* bas Marie-Laure André vous donnent quelques petites astuces pour concilier votre gourmandise et la prévention de diabète sans forcément songer à un régime "cétogène" (taux de glucides pratiquement absent).

*IG = Index (ou indice) Glycémique

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Se faire plaisir, c'est aussi bon pour la santé. On peut se permettre d'oublier sa glycémie quelques heures !

- François Bonnet

Les règles diététiques drastiques contre-productives !

Les personnes sujettes au diabète, pré-diabétiques ou souhaitant prévenir en amont les risques de diabètes sont souvent soumis à des injonctions plus anxiogènes qu'autre chose en matière d'alimentation et de prévention du diabète. Une médecine trop précautionneuse peut s'avérer contreproductive en créant une pression supplémentaire sur les patients. La nourriture, normalement source de plaisir, est devenue une source d'angoisse. Le regard de la nutritionniste et diététicienne Marie-Laure André : 

"L'alimentation a un rôle très, très important dans la prévention du diabète et dans son traitement. 

Actuellement, on ne donne pas suffisamment de place à ce qu'on peut appeler "l'alimentation-plaisir".

Beaucoup de diabétiques voient l'alimentation comme un régime punitif dont l'anxiété générée vient s'ajouter au diagnostic du diabète initial car vraiment très mal vécu. 

Sur le long terme, ça peut donner de mauvais résultats en termes de glycémie.

Il est important que les gens comprennent que l'on peut manger de tout quand on a un diabète, que l'on peut se faire plaisir ! On peut manger des gâteaux, s'offrir des douceurs. Il faut simplement l'intégrer dans l'équilibre alimentaire. Il faut veiller à obtenir un index glycémique bas, et même si les indices restent élevés mais modérés, c'est déjà une part de résultat. Il est dommage que ce ne soit pas aussi bien utilisé dans la prise en charge du diabète.

La gourmandise doit toujours être intégrée dans l'équilibre alimentaire. On nous enjoint d'occulter tout le plaisir mais, finalement, quand on a du diabète, on est toujours obnubilé par son régime alimentaire… On vit dans cette peur de ne pas savoir vraiment quoi manger, en quelle quantité, et comment bien équilibrer son alimentation… Ce plaisir sans cesse occulté crée des frustrations non négligeables et complique le bon suivi d'un programme alimentaire adapté. 

Si la base, c'est l'équilibre alimentaire, adapter ses quantités d'aliments par rapport à ses propres besoins, on peut intégrer le plaisir de manger !

Emmanuelle Lecornet Sokol ajoute que "c'est d'autant plus difficile pour beaucoup de patients de rompre brutalement avec la gourmandise, parce que ce n'est pas évident pour tout le monde. Il y a plein de petits gestes que chacun peut changer, mais on ne peut pas demander à tout le monde de devenir du jour au lendemain un grand cuisinier. 

On peut changer, se prémunir tout en continuant à cultiver du plaisir.

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Le chocolat noir à 70 % : Validé !

François Bonné rappelle à cet égard que des études ont vérifié que le chocolat noir en tablette avait montré un effet plutôt bénéfique en termes de prévention du diabète. Le chocolat noir n'est pas forcément l'aliment qui fait le plus monter la glycémie. Toute sa richesse en polyphénol, en antioxydant est très intéressante, notamment en termes de prévention de maladies cardiovasculaires et d'hypertension. 

Un aliment-plaisir que l'on peut se permettre à raison de deux ou trois carrés de chocolat noir (70 %) en veillant à ne pas le faire tous les jours.

Privilégiez des aliments à faible "indice glycémique" et contrôler votre "charge glycémique" 

Tout l'équilibre repose sur un bon rapport entre l'indice glycémique et le contrôle de la charge glycémique, qui sont les deux données essentielles à prendre en compte pour que votre gourmandise soit ainsi plus saine et non pernicieuse pour votre santé. Il faut peser son taux en même temps que la charge glycémique : 

  • Les aliments à faible indice glycémique

Rappelons que l'Index (ou indice) glycémique est la capacité d'un aliment à faire monter la glycémie dans les deux heures qui suivent son ingestion. Prenez l'exemple des dattes : c'est un fruit très sucré qui a un indice glycémique élevé, quand la pomme, elle, va moins faire monter la glycémie rapidement (sucres lents). Pareil pour le pain blanc qui aura un indice glycémique plus élevé que du pain complet ou du pain au levain. 

Sélectionner ses aliments en fonction de cet indice permet aux diabétiques de pouvoir choisir des aliments dans la même catégorie, mais qui ont l'avantage de ne pas être hyperglycémiens. Et le plaisir reste le même puisque c'est un aliment de la même famille. 

Parmi les fruits qui ont un indice glycémique bas, François Bonnet cite la rhubarbe, le cassis, la groseille, le citron, les fraises, la framboise, les mûres, la myrtille, la cerise, le pamplemousse, l'abricot, la pêche et le raisin

Préconisez tous les légumes. Les légumes à racines, comme les betteraves et carottes, ce sont des sucres lents, dont l'index glycémique reste tout à fait raisonnable. 

Parmi les féculents et céréales, optez pour les haricots blancs, l'orge perlé, les pois chiches, les pois cassés, les haricots rouges, les lentilles, les spaghettis al dente ! Et puis, on peut manger évidemment du pain au levain, du pain intégral. 

  • La charge glycémique : maîtriser la quantité de l'aliment consommé

François Bonnet : "Par exemple, prendre du riz à tous les repas va apporter une charge glycémique assez importante pour votre organisme, votre métabolisme. Le riz oui mais peut-être pas à tous les repas et à quantité raisonnable pendant un repas. Une étude indienne a montré que si on mangeait, à raison de trois fois par jour, du riz, on présente un plus grand risque de développer un diabète par rapport à ceux qui ne mangent qu'une portion par jour.

C'est à cette notion de fréquence/quantité à laquelle il faut se fier.

Marie-Laure André précise que "l'index glycémique doit être davantage pris en considération pour des aliments tels que du pain, des céréales, des produits sucrés, contrairement à une majorité d'autres légumes dont la charge glycémique sera beaucoup moins élevée et qui pourront, là, être consommés plusieurs fois dans la semaine. 

Si on prend les courges, par exemple, elles présentent un index glycémique très élevé, mais une charge glycémique très faible. Résultat : si on n'en consomme pas tous les jours, ça ne va pas avoir d'impact très important sur la glycémie

Les vertus du régime méditerranéen 

C'est devenu le paradigme idéal du régime équilibré pour toute la population, diabétique ou non diabétique. Un régime prouvé scientifiquement

- François Bonnet

Des études ont montré qu'il y avait moins de maladies cardio-vasculaires et moins de nouveaux cas de diabète dans le cadre de ce types de régimes équilibrés, enrichi en noix, en amandes, en noisettes, agrémenté d'huile d'olive. 

Un bénéfice cardiovasculaire manifeste sur certains cancers, une baisse du diabète sans perte de poids systématique.

L'alimentation aura été modifiée sans que l'on ne perde du poids. Perdre du poids pour améliorer sa glycémie ne va pas forcément de soi, ce n'est pas exact à 100 %.

Les conseils supplémentaires d'Aline Perraudin : 

  • Les fruits, 
  • Les légumes, 
  • L'huile d'olive, de colza, ou de noix, 
  • Les féculents complets,
  • Les oléagineux, 
  • Le poisson, 
  • Modérer sa quantité de viande, sa quantité d'œuf, de produits laitiers, le beurre
  • Réduire significativement tout ce qui est à base de céréales raffinées : le pain blanc, les biscuits…
  • Réduire les jus de fruits,
  • Augmenter sa quantité d'amandes, des noix… riches en magnésium
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Les fibres, excellentes pour prévenir le diabète

François Bonnet : "Dans l'intestin, mélangées aux glucides, les fibres vont ralentir l'absorption des sucres par l'intestin. Ces glucides sont moins bien absorbées, elles restent dans le côlon où elles vont fermenter, donner des bonnes bactéries, modifier la flore (le microbiote important pour la santé). 

Mangez des pommes de terre mélangées en poêlée, avec des haricots verts, vous aurez un index glycémique bien moindre ou encore des céréales semi-complètes ou complètes qui diminueront la montée du sucre".

Idées recettes bonus 

Pour une recette de saison, au niveau des desserts, Marie-Laure André nous invite à consommer des cerises, des fraises, et privilégier des recettes à base de sucre de coco, de sirop d'agave plutôt que du sucre blanc

Pour le déjeuner, un bon poisson en papillotte avec des brocolis sautés, avec un petit peu de riz complet ou de quinoa, ou des patates douces

▶︎ Le dessert qu'Ali Rebeihi recommande :

  • Des framboises surgelées bio
  • Un yaourt grec

On mange de façon gourmande sans culpabiliser.

Aller plus loin

🎧  RÉÉCOUTER - Grand bien vous fasse : Comment prévenir le diabète et le pré-diabète ?

🎧  RÉÉCOUTER - Grand bien vous fasse : Les effets du sucre sur notre santé

🎧  RÉÉCOUTER - Grand bien vous fasse : Comment débusquer les sucres cachés ?

📖  LIRE - François Bonnet : Mieux vivre avec un diabète : 100 réponses pour comprendre sa maladie et mieux se soigner au quotidien (éditions Marabout)

📖  LIRE - Emmanuelle Lecornet Sokol :  Et si c’était hormonal ? (éditions Hachette)

📖  LIRE - Marie-Laure André : IG bas : recettes testées à la maison (éditions Hachette)

📖  LIRE - Santé Magazine : Dossier (juillet) - Diabète : Toutes les nouveautés pour bien vivre avec et le contrôler