Publicité

Probiotique, salade, jeûne ou oméga 3… Quelle alimentation pour éviter la déprime ?

Quelle alimentation contre la dépression ?
Quelle alimentation contre la dépression ?
© Getty - Jessica Peterson

Et si la prévention des états de déprime passait par l’assiette ? Dans ce cas, quel aliment vaut-il mieux privilégier ou bannir ? Sept conseils simples donnés par des spécialistes.

Guillaume Fond, médecin psychiatre et chercheur, auteur de "Bien manger pour ne plus déprimer – prendre soin de son intestin pour prendre soin de son cerveau", Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste et auteure de "La Cuisine anti-inflammatoire gourmande – 130 recettes", étaient les invités de l’émission "Grand bien vous fasse". Au micro d’Ali Rebeihi, ils ont donné quelques conseils pour rester en forme grâce à la nourriture.

1 - Face aux émotions douloureuses, éviter le chocolat et surtout les produits ultra-transformés

Guillaume Fond conseille, pour éviter de se jeter sur des aliments gras et sucrés en cas de coup de blues, les techniques de pleine conscience, et les thérapies, car souvent, "on essaye de se divertir des émotions douloureuses en se remplissant de molécules diverses. En faisant cela, on espère combler notre tête avec d'autres choses."

Publicité

Catherine Lacrosnière ajoute : "Puisqu’on sait qu’une alimentation riche en antioxydants et en fibres améliore l’humeur, on peut opter pour les fruits rouges, des fraises, des framboises, des myrtilles… ". On oublie le chocolat puisque « que ce soit du chocolat noir, ou du chocolat au lait, on est au-delà de 500 calories pour 100 grammes."

Et elle conseille de "vider ses placards et son frigo, s’ils contiennent trop de mauvais aliments".

"Ensuite, l’ingestion de sucre créé du stockage de graisses très inflammatoires autour des  viscères." prévient Guillaume Fond. Il poursuit : "Et cela devient une ceinture de sucre. On rentre alors dans un cercle vicieux hormonal : les élements libérés dans le sang vont diminuer la motivation, le plaisir, et jouer sur le sommeil. Enfin, il a été démontré qu'à calories égales, les produits ultra-transformés font prendre plus de poids."

2 - Manger des fruits et des légumes

Guillaume Fond préconise une alimentation basée sur les fruits et les légumes : "Il est prouvé que leur consommation protège de la dépression. Ce n’est pas forcément ce sur quoi on a l'habitude de se replier quand on est en détresse. Mais on peut mettre ces aliments de saison dans son panier de courses pour y penser au quotidien."

3 - Prendre des probiotiques

Guillaume Fond explique : "Quand on compare des patients dépressifs aux non dépressifs, on trouve toujours des différences dans le microbiote. Comme ce ne sont pas tout le temps les mêmes, on ne sait pas encore quelle est la « bactérie de la dépression ». Les aliments probiotiques ont néanmoins prouvé leur efficacité dans la dépression. On en trouve dans les aliments fermentés, dans les yaourts, même si malheureusement beaucoup vont être décapés par l’acidité de l’estomac."

Catherine La Crosniere ajoute : "Le deuxième cerveau, l'intestin joue un rôle important dans le bien-être. Il contient le microbiote qu'on appelait avant la flore intestinale. Bien le nourrir permet de l'équilibrer. Or, on sait que la dispersion, le déséquilibre de la flore intestinale, favorise l'inflammation chronique, toutes les pathologies neurodégénératives, et également la dépression."

Les aliments qui préviennent la dépression
Les aliments qui préviennent la dépression
© Getty - PhotoAlto/Sigrid Olsson

4 - Se supplémenter en oméga 3

Catherine Lacrosnière : "Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle préventif sur la dépression. On en trouve dans les graines de lin, dans les poissons gras (mais il faut faire attention à la pollution)…"

5 - Manger des sucres lents le soir

Catherine Lacrosnière : "Le tryptophane est l'acide aminé essentiel à la base de la fabrication de la sérotonine. La dopamine, l’autre hormone qui fait se sentir bien, est fabriquée à partir d'un autre acide, la tyrosine. En mangeant des protéines, on peut avoir et du tryptophane, de la tyrosine. Mais si on a trop de tryptophane, on va fabriquer plus de dopamine, et peut-être rencontrer des troubles du sommeil. Le tryptophane passe mieux à travers la barrière intestinale s'il est accompagné de sucres qu’on appelait auparavant sucres lents."

6 - Pratiquer le jeûne intermittent

Guillaume Fond : "Une méta-analyse publiée en fin d'année dernière montre que le plus facile est le jeûne intermittent. Comme les effets indésirables d’une privation d’alimentation apparaissent au-delà de 24 heures de jeûne, le mieux est de jeûner douze à seize heures par jour. Le plus simple est de supprimer le petit-déjeuner en prolongeant l’état de jeûne de la nuit. Si on prolonge jusqu’à midi, ce qui est facile à faire, cela permet de mettre l'intestin au repos.

(NB : la pratique du jeûne doit se faire encadrée par un professionnel de santé)

70 % du système immunitaire consiste à nous protéger des attaques de l'alimentation.

Donc, si on n'a pas d’apport alimentaire, une hypothèse suggère que le système immunitaire, peut aller nettoyer tout le reste et lutte contre les infections, et les fatigues. Il est aussi plus facile de diminuer son apport calorique quand on fait du jeûne intermittent. En supprimant un repas, on limite l’apport trop conséquent de calories, et cela permet aussi de perdre du poids."

7- Manger de la salade verte

Guillaume Fond explique : "Globalement les trois régimes, méditerranéen, dash (pauvre en sel), ou flexitarien (avec peu de viande) arrivent en tête des régimes qui préviennent la dépression. Et si le proverbe anglais dit que "manger une pomme par jour éloigne le médecin"… La salade est, elle, une très bonne source de fibres, et elle est hypocalorique. Comme on a souvent une alimentation par ailleurs trop riche en sucres et en graisses saturées, la salade augmente le bol alimentaire, apporte des fibres et des nutriments, et ralentit la digestion.

Elle permet donc d'avoir faim plus tardivement. C'est vraiment un aliment peu cher et facile à mettre en place dans l'alimentation. Catherine Lacrosnière ajoute que "la sauce permet de consommer des Omega-3 grâce à une huile d’olive ou de colza. Et on peut ajouter des herbes et des épices bénéfiques, eux aussi."

Aller plus loin

Les probiotiques, oui mais pas trop vite !
Microbiotes, ces bactéries qui nous veulent du bien
Bientôt des bactéries pour lutter contre la dépression ?
Quelques conseils pour prendre soin de son microbiote vaginal
Il y a un lien entre le microbiote intestinal et le cerveau
Comment renforcer ses défenses immunitaires grâce à une recette idéale pour le petit déjeuner ?