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SANTE – Sept conseils simples pour mincir, ou garder son poids de forme, sans faire de régime

Sept conseils pour mincir
Sept conseils pour mincir
© Getty - seksan Mongkhonkhamsao

Comment ne pas grossir, ou perdre du poids, sans restriction drastique ? Pour cela faut-il bannir, ou non, les éléments gras ou sucrés ? Quelle est la part génétique de la forme de notre silhouette ? Quelques réponses à ces questions et quelques conseils pour retrouver une alimentation saine.

L'endocrinologue Jacques Fricker, les médecins nutritionnistes Catherine Lacrosniere, et Patrick Serog ont donné quelques pistes à Ali Rebeihi dans l'émission Grand bien vous fasse sur comment retrouver un poids de forme.

1 - Avoir une alimentation variée

Jacques Fricker : "Il y a des aliments plus riches en calories qui font plus facilement grossir : les aliments très gras ou très sucrés, comme la plupart des pâtisseries et certains aliments industriels. Mais tout dépend les combinaisons que vous faites. Ce qui est extrêmement important, c'est la densité calorique : la concentration de calories par volume. 

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Si vous prenez une pomme, et un carré de chocolat de dix grammes : vous avez le même nombre de calories (environ 50 à 60), mais la pomme prend plus de place dans la main, dans l'œil et dans l'estomac. A calories égales, elle va beaucoup mieux vous rassasier. 

Il faut combiner le foie gras ou une quiche avec une salade… Cette conjonction d'aliments riches et d'aliments moins riches permet de manger de tout, en restant mince." 

2- Bouger plus

Jacques Fricker : "Quand on mange, on fabrique de la sérotonine qui relaxe détend et calme les angoisses. Mais il faut savoir que il se passe la même chose quand on fait du sport. Finalement, quand on se met à bouger plus souvent, on a moins besoin de manger pour compenser le stress. C'est important de trouver une autre source de plaisir comme écouter de la musique, ou prendre un bon livre."

3 - Garder la notion de plaisir et mâcher

Jacques Fricker : 

Avoir du plaisir, savourer, permet de manger lentement, de mâcher et bien mastiquer est très important pour rester mince.

Patrick Sérog : "Le plaisir est fondamental. Il permet de continuer à manger. Or souvent, les personnes suppriment tout ce qu'ils aiment dans leur alimentation parce que c'est trop calorique. C'est une grosse erreur qui conduit à des troubles du comportement alimentaire. On peut très bien manger des choses que l'on aime à condition de les mélanger à des aliments moins caloriques."

4 - S'écouter, et de méfier des kilos émotionnels

Patrick Sérog : "Il faut à la fois écouter son corps, ses sensations. Mais parfois s'en méfier dans le cas des kilos émotionnels. Sous le coup d'une émotion ou d'une pensée désagréable on peut avoir envie de se faire plaisir de compenser. C'est lié à des relations passées qui se sont plus ou moins bien passées. Il s'agit d'un phénomène que nous avons bien analysé, le cycle du don : donner, recevoir, rendre. Lorsqu'il est perturbé des troubles du comportement alimentaire peuvent survenir. 

Prenons l'exemple d'un travail qui stresse de plus en plus. La personne éprouve des difficultés, va tomber dans l'excès de don et donner tout ce qu'elle peut. Cet effort n'est pas reconnu. Il y a alors un risque de compenser ce déplaisir par un plaisir intense : manger gras et sucré. La relation avec la nourriture est psychologique. Avec l'aide d'un médecin, d'un psychologue, ou d'une diététicienne, on peut arriver à comprendre et se sortir de ce cycle infernal."

5 - Éviter les aliments industriels et le sucre

Jacques Fricker : "On grossit parce qu'on mange plus que nécessaire, mais aussi parce que les aliments sont de plus en plus gras et de plus en plus sucrés. Des émulsifiants sont ajoutés pour modifier les textures et la durée de vie des aliments industriels. Cela modifie le microbiote et entraîne une inflammation intestinale qui conduit à une inflammation adipocytes et au stockage.

Il faut savoir que la saveur sucrée est addictive. On mange plus quand on mange sucré. Aux États-Unis on prend du poids même en cherchant à manger équilibré parce qu'il y a du sucre partout. Attention aux sucres qu'on ne voit pas parfois ajoutés à des aliments salés. Prenez les sushis, où le riz est souvent sucré, on est tenté d'en ingérer plus que si on mangeait du riz dans un risotto ou autre. Il faut toujours lire les étiquettes. Dans les aliments industriels, on va trouver du sirop de glucose, du fructose, de l'amidon modifié, du sirop de maïs, etc.

Et l'alcool ? On ne stocke pas la molécule d'alcool. En revanche, l'alcool est toxique à fortes doses, bien sûr, sur le foie et sur le système nerveux. On peut très bien boire un ou deux verres de vin par jour tout en perdant du poids et sans prendre du poids. 

L'association sucre et alcool fait vraiment prendre du poids qui fait fabriquer beaucoup d'insuline.

Et quand on en fabrique plus, on stocke plus le repas qui suit. Si on boit de l''alcool, on le fait de façon modérée et si possible privilégiez un alcool sec comme du vin ou du whisky." 

Patrick Sérog : "Quand on mange du sucre, on arrive facilement à le brûler puisqu'on l'utilise rapidement dans tous nos mouvements. Ingéré en quantité trop importante, il entraine un risque de transformation en graisse. Ce qui arrive quand on dépasse nos possibilités métaboliques."

6 - Être patient et accepter la part de l'hérédité

Catherine Lacrosniere : "Il faut être un petit peu plus gentil avec soi-même. Je conseille d'essayer de faire du bien à son corps, et de créer une alimentation qui fasse plaisir et soit équilibrée. C'est très sympathique d'aller faire le marché, de trouver des aliments de saison, de faire un petit carpaccio de poisson avec plein d'herbes, et de retrouver le plaisir de la table. Je conseille la patience. Quand on est jeune, on a envie de maigrir très vite et de perdre quatre kilos pour la semaine prochaine. Or c'est impossible. Quand on vieillit, ce sera  plus long et peut être, on n'aura pas le même poids à 50 ans qu'à 20 ans. Mais ce sera notre silhouette.

Jacques Fricker : Dans le poids, l'aspect génétique joue sur le niveau de la localisation de l'embonpoint. 

La graisse la plus dangereuse est celle située au niveau du ventre. 

Elle traduit un trop plein de de gras dans le pancréas et elle perturbe le métabolisme. Ce qui va entraîner hypertension, diabète, problèmes cardiovasculaires. 

La génétique intervient aussi au niveau de la faim. Il y a des gens qui ont plus ou moins faim. Il y a les gens qui vont se réguler : dès qu'ils ont leurs besoins en énergie, ils s'arrêtent. La génétique intervient également sur la façon dont on brûle beaucoup d'énergie ou pas, sur la façon dont on bouge. Les Américains ont montré l'existence de ce qu'ils appellent un gène entre "gigoteur". Plus actives, elles dépensent forcément plus."

7 - Ne pas trop se restreindre

Jacques Fricker : "Je conseille de ne pas avoir de d'obligation inutile. On peut très bien maigrir ou rester mince en mangeant trois repas par jour."

Catherine Lacrosniere : "Quand on s'interdit de manger certains aliments sous prétexte qu'ils sont trop riches en calories, en gras et en sucre on risque d'aboutir à ce qu'on appelle la restriction cognitive. Une alternance de phases d'hyper contrôle sans rien manger, suivi de phases "d'hyper lâchage" avec la plaquette de chocolat tout entière ! 

Et souvent les personnes prennent encore plus de poids qu'au départ. Vous partez de 70 kilos, vous pensez arriver à 60. Et en fait, vous finissez à 80." 

Patrick Sérog : "Je vois beaucoup de patients qui ne mangent pas assez. Le fait de ne pas manger assez procure soit une résistance à l'amaigrissement, soit pour certains, une prise de poids. Donc, il faut manger. Ce qui est compliqué aujourd'hui, c'est qu'il faut manger suffisamment, mais pas trop, ni trop peu."

ÉCOUTER | Grand bien vous fasse sur la nutrition saine

Avec :

  • Jacques Fricker, endocrinologue et nutritionniste à l'hôpital Bichat, expert auprès des Agences françaises de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) et des produits de santé (AFSSAPS). Auteur notamment de Prenez votre cœur à cœur paru aux éditions Odile Jacob le 3 mars dernier.
  • Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste. Autrice notamment de La Cuisine anti-inflammatoire gourmande paru aux éditions en 2018.
  • Patrick Sérog médecin nutritionniste, auteur de Maigrir avec les recettes de votre enfance paru aux éditions Marabout le 24 mars 2021. 

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